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Entrena sin salir de casa. Continúa con tu ganancia de músculos con estas rutinas que no necesitan equipo.

Para ello debemos entender que una rutina es un conjunto de ejercicios planificados.

Ahora, en este post no solo aprenderás una rutina, si no, un esquema de rutinas Total Body con versión para principiantes y avanzados, lo cual te permitirá variar tu rutina de forma efectiva para entrenar todo tu cuerpo y obtener grandes resultados.

REGLAS

Para este esquema trabajaremos dos rutinas diferentes, la rutina "A" y la rutina "B". Cada rutina cuenta con 6 combos (tres ejercicios por combo). La rutina A y la rutina B son iguales en cuanto al nombre de sus combos, pero sus ejercicios son diferentes.

Puede visualizar los componentes organizados de la rutina (tanto A como B) en la siguiente imagen.

La rutina A y B se ejecutarán de forma escalonada y distribuidos en 3 días a la semana, dejando de uno a dos días para el reposo del cuerpo. Puede visualizarlo en el siguiente cronograma.

Como último punto, NO hay descanso entre cada ejercicio, esa es la razón por la que se distribuye de esta forma. Tendrás que ejecutar cada ejercicio durante 1 MINUTO.

Si no puedes completar todo el minuto no te preocupes, simplemente puedes parar, descansar, y luego tratar de completar el minuto. A medida que entrenes te volverás más fuerte y podrás lograrlo sin problemas.

ESQUEMA DE RUTINA TOTAL BODY

Los ejercicios están escalonados y estructurados de cierta forma que te permiten ejecutarlos incluso cuando estés fatigado por los ejercicios anteriores. Este es el gran beneficio de entrenar con peso corporal y de forma mecánica, podrás entrenar hasta llegar a la sobrecarga progresiva, es allí el PODER de esta rutina.

Importante, se realiza un minuto por ejercicio (descanso / pausa si es necesario) y realizar 2 a 3 rondas. Repita por un total de 2 a 3 rondas.

Aquí la explicación de cada ejercicio:

Rutina A

A - Parte 1: Anterior inferior (sentadilla)
1. Pistol squat (con caja alta) | Pistol squat
Principiante Avanzado
2. Sentadillas profundas | Sentadillas profundas
Principiante Avanzado
3. Sentadillas con salto | Sentadillas con salto
Principiante Avanzado

 

A - Parte 2: Empuje superior
1. Power pushaway | Flexiones en pino
 Principiante Avanzado
2. Flexiones con rotación de rodilla | Flexiones con rotación
Principiante Avanzado
3. Flexiones de rodilla cobra | Flexiones de cobra
Principiante Avanzado

 

 A - Parte 3: Posterior inferior (bisagra)
1. Alt. sentadillas con toque infernal (pie de apoyo) | Alt. Sentadillas con toque de talón con una sola pierna
Principiante Avanzado
2. Alt. estocadas del velocista | Alt. Estocadas de velocista
Principiante Avanzado
3. Estocadas del velocista Plyo | Estocadas de plyo velocista
Principiante Avanzado

 

A - Parte 4:  Tirón superior

1. Pullups sentado | Dominadas

Principiante Avanzado
2. Pulldowns deslizantes de peso corporal | Jerseys humanos
Principiante Avanzado
3. Rizos de mentón invertidos | Rizos de mentón invertidos
Principiante Avanzado

 

 A - Parte 5: ABS
1. Sacacorchos inversos | Sacacorchos inverso
Principiante Avanzado
2. Deslizadores de rodilla de la viuda negra | Chanclas de rodilla viuda negra
Principiante Avanzado
 
3. Abdominales de levitación | Abdominales de levitación
Principiante Avanzado

 

 A - Parte 6: Correctiva
1.  Ángeles y demonios | Ángeles y demonios
 Principiante Avanzado

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